Степ-аэробика завоевала огромную популярность благодаря своей универсальности и простоте воплощения, ведь ей можно заниматься в любом месте, даже перед телевизором. И что особенно ценят ее любительницы, так это то, что аэробика воздействует не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Поэтому вы не качаете гору ненужных мышц, а, наоборот, получаете пропорциональное, гармоничное тело. Стоит отметить, что степ-аэробике удается сделать более выраженную и привлекательную талию.
Наш сегодняшний рассказ пойдет о чудесных упражнениях, которые сделают вас стройной и отлично подготовят к пляжному сезону, который, кстати, не за горами =)
Инвентарь для степ-аэробики
Для выполнения упражнений вам понадобится невысокая скамейка или небольшая подставка. Приобрести их можно в спортивных магазинах, они могут отличаться по размеру, стоимости, высоте и т.д. При выборе руководствуйтесь двумя принципами: 1) идеальный признанный размер – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину; 2) вам должно быть удобно.
Высоту каждый подбирает под себя сам, но обратите внимание, что чем она выше, тем нагрузка на основные мышцы будет выше и больше. Так что лучше покупать скамейку/подставку с регулируемыми ножками.
к оглавлению ↑5 важных правил, которые повысят эффективность ваших упражнений
- Поднимаясь на платформу, в первую очередь, задействуйте ноги, а не мышцы спины.
- Ступня на платформе всегда должна располагаться целиком.
- Все упражнения делаются спокойно, без резких движений.
- Спину необходимо постоянно держать в прямом положении.
- Движение одной ногой или рукой не должны занимать больше 40-50 секунд.
Степ-аэробика: базовые упражнения
Упражнение 1
Простой шаг. С него рекомендуется начинать любое занятие, так как он подготавливает мышцы ног – разминает и разогревает их, это очень важно, ведь на них ложится основная нагрузка. Итак, встаньте ровно, выпрямите спину, немного приподнимите подбородок, согните руки в локтях и начните простые перешагивания на месте. Выполняйте упражнение от 3 до 5 минут.
Упражнение 2
Для него необходимо одеть на ноги резиновую ленту, чтобы усложнить первое. Теперь при шаге вы будете чувствовать напряжение ног, и вам потребуются дополнительные усилия. Кстати, чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее будет выполнять упражнение, но ведь вам-то только и нужно – заставить мышцы работать интенсивнее. Продолжительность – не более 5 минут.
На заметку: здесь шаги можете немного разнообразить и выполнять их взахлест или приставными.
к оглавлению ↑Упражнение 3
Это упражнение направленно на развитие ловкости и координации. Встаньте перед скамейкой, руки положите на талию. Теперь сделайте два шага к скамейке и третий – непосредственно на нее, спрыгните обратно и вновь отступите на два шага.
Будьте аккуратны и не задавайте сразу быстрый темп, лучше наращивайте его постепенно. Для любительниц более сложных упражнений или более подготовленных можно параллельно к шагам добавить повороты туловища в стороны или хлопки над головой/перед собой.
к оглавлению ↑Упражнение 4
Это упражнение позволяет натренировать бедра и икры ног. Займите следующее положение: встаньте на расстоянии от платформы в 2-3 шагах, руки опущены и слегка согнуты в локте. Далее делайте два шага к скамье, два назад, два вновь к скамейке, затем двумя ногами запрыгните на нее, спрыгните и снова два шага назад. Эту последовательность повторяйте 10-12 раз.
Для повышения нагрузки можете постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы вы чувствовали, как мышцы напрягаются и равномерно разгружаются. При запрыгивании на скамейку также можно добавить несколько движений руками вперед или назад.
к оглавлению ↑Упражнение 5
Это упражнение предназначено для тренировки икр, бедер и мышц живота. Устойчиво встаньте на скамейку и расположите руки на талию. Сначала спрыгивайте одной ногой влево, запрыгните назад, затем второй ногой – вправо. Повторений должно быть не менее 30.
Упражнение выполняйте достаточно быстро и энергично, для большего результата можете увеличить высоту.
Важно: проследите, чтобы поверхность скамейки не скользила, иначе возможны падения и травмы.
к оглавлению ↑Упражнение 6
Руки на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Наступайте правой ногой на скамейку и поднимайте при этом левую руку, наступая левой ногой, – правую. Так, чередуя ноги и руки, выполняйте упражнение 20-30 раз.
Упражнение 7
Руки на талии, а ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала сделайте небольшой шаг назад, а затем – крупный вперед и запрыгните на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняйте от 10 до 15 раз.
Упражнение 8
Руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Поставьте правую ногу на скамейку, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернитесь в исходное положение. Выполняйте не менее 8-10 повторений с небольшими 10-секундными паузами, постепенно увеличивая темп.
Попробуйте заниматься степ-аэробикой хотя бы пару недель, и даже через этот короткий срок вы заметите результаты, тело подтянется и станет более послушным. Для занятий выбирайте веселую ритмичную музыку.
Ну а хорошие результаты и сброшенные килограммы, конечно, принесут регулярные занятия по 30 минут.
Желаем вам удачи на пути к совершенствованию своего тела!
