Для того чтобы быть роскошной и желанной, заиметь ноги почти как у Блейк Лайвли и попу почти как у Джей Ло, совсем не обязательно каждый день ходить в тренажерный зал. Как сделать свои ножки и ягодицы красивыми и сексуальными в домашних условиях нам сегодня рассказала профессиональный фитнес-тренер Светлана Бондарева.

«Сегодня я хочу поделиться с вами самыми эффективными упражнениями, которые помогут сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и сексуальными в домашних условиях. Каждый день я встречаю в тренажерном зале множество девушек, работающих с отягощением под присмотром тренера, но мне часто пишут и те, кто хотел бы заниматься самостоятельно. Поверьте, если все делать правильно и подходить к делу ответственно, результат будет ничем не хуже, чем у тех, кто ходит в качалку!

Хотите, чтобы ваши ножки приковывали взгляды, вы могли смело надевать самые короткие мини, а ваш мужчина захотел бы застраховать вашу попу? Тогда для начала запомните несколько правил: вся тренировка должна длиться не более 1 часа, вместе с разминкой и заминкой. Не старайтесь сразу нагрузить себя по максимуму и не пытайтесь заниматься каждый день, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Очень хорошо, если вы можете приобрести сборные гантели от 1 до 12 кг, так как для дальнейшего прогресса нам необходимо постоянно увеличивать нагрузку повышением рабочего веса в подходах.

Упражнения для ног в домашних условиях

Итак, приступим. Вот 4 основных базовых упражнения, которые сделают ваши формы более округлыми, упругими и подтянутыми. Не забывайте пить воду во время отдыха между подходами, берегите сердце!

Упражнение №1. Приседания.

Данное упражнение является базовым, а значит многосуставным, то есть вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамике, так и в статике. Оно очень энергозатратное, но зато как ничто другое поможет вам сформировать красивые сексуальные формы, от которых будете в восторге и вы, и ваш мужчина!

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки разведены слегка в стороны, спина прямая и наклонена на 3-5 см вперед, лопатки сведены, смотрим перед собой в зеркало;
• делаем вдох и начинаем приседание за счет отведения таза назад – спина остается в исходном положении и выполняет роль статического координатора, коленки обращены в сторону носка и не выходят за плоскость носков стопы, брюшные мышцы пресса напряжены;
• выполняем спуск до параллели с полом и без паузы начинаем движение в исходное положение. Делаем выдох и повторяем.

Основные ошибки: неверный центр тяжести, выступ коленных суставов за плоскость проекции стопы, сведение коленных суставов в центр при приседании и подъеме, читинг поясничным отделом спины и неверно выбранная точка плоскости для глаз.

Примечание: при работе с отягощениями, гриф или гантель должны двигаться ровно посреди стопы в вертикальной плоскости. Таким образом вы будете нагружать именно мышцы ног и ягодицы и не травмируете крестцово-поясничный отдел позвоночника.

На начальном этапе я рекомендую выполнять 3 подхода по 12-15 повторений с паузой в 2 минуты между подходами. Как только вы почувствуете, что готовы к работе с отягощениями, переходите к ним. Метод прогрессивной нагрузки – единственный путь к желаемым формам.

Упражнение №2. Выпады на месте.

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и придает им более округлые формы. По энергозатратам и вовлеченности мышц оно уступает, пожалуй, только приседаниям, так что пара-тройка месяцев занятий и ваш МЧ забудет про голых моделей из журнала «Максим» и Джен Сельтер!

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение – опорная нога остается на полной стопе на месте, вторую ногу уводим назад примерно на 1 метр, чтобы целенаправленно работать в мышцы ягодиц. Выставляем заднюю ногу на носок, ширина между ногами 15-20 см, спина прямая, лопатки слегка сведены. Смотрим перед собой в зеркало и следим, чтобы коленка все время двигалась в ту сторону, куда обращен носок стопы;
• делаем вдох и проводим коленку к полу за счет подгиба подколенного сустава задней ноги – при этом ваш корпус должен двигаться в плоскости ягодиц, а коленный сустав не касаться пола;
• начинаем движение в исходное положение, делаем выдох.

Основные ошибки: постановка ног в одной сагиттальной плоскости, то есть на одной линии, смещение центра тяжести на переднюю ногу, вследствие чего идет повышенная нагрузка на коленный сустав, что может привести к травме.

Примечание: не выключайте ягодицы из работы на протяжении всего упражнения – вы должны делать акцент на их проработке, поэтому они должны быть прожаты все время. Не расслабляйте прямые мышцы живота.

Выполняем 3 подхода по 12 повторений и не забываем про метод прогрессивной нагрузки.

Упражнение №3. Румынская тяга.

Данное упражнение хорошо развивает бицепсы бедра, то есть заднюю поверхность бедра и ягодицы. Оно очень интересное и специфическое, но многие его не понимают. Постараемся разобраться, и пусть потом ваши подружки и мужчины гадают, как вы это сделали и сколько денег вы потратили на качалку!

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение – коленки немного согнуты (буквально 2-3 см в изгибе), спина прямая, лопатки сведены, руки опущены, в руках гантели или гриф, слегка прижатые к бедрам, мышцы пресса напряжены;
• делаем вдох и начинаем отводить таз назад, одновременно опуская корпус вперед-вниз для координации движения и максимально растягивая бицепсы бедер и ягодиц – отягощение движется вдоль бедра, слегка их касаясь;
• в момент пиковой нагрузки дополнительно прожимаем бедра и ягодицы, после чего, не расслабляя, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Основные ошибки: выполнение наклонов корпуса вместо отведения таза назад, округление спины из-за неверно выбранной амплитуды движения рук с отягощениями (руки двигаются вдоль бедра).

Примечание: отталкивайтесь от собственных ощущений. Если вы недостаточно чувствуете заднюю поверхность бедра, попробуйте выполнять данное упражнение на прямых коленных суставах.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений. Не спешите прибавлять отягощения в данном упражнении, пока не доведете технику с собственным весом до полного автоматизма.

Упражнение №4. Ягодичный мостик.

Данное упражнение задействует мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Очень простое, но от того не менее полезное. Всего пара минут в день рамках тренировки, а ваш МЧ начнет трогать и гладить вас по мягкому месту гораздо чаще!

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение лежа – плечевой пояс и пятки находятся на полу, таз и ягодицы отрываем от пола;
• на выдохе начинаем проводящее движение вверх, в пиковом напряжении максимально прожимаем ягодицы;
• медленно возвращаемся в исходное положение, не касаясь ягодицами пола. Делаем вдох и повторяем.

Основные ошибки: ягодицы касаются пола.

Примечание: концентрируйтесь на своих мышцах – во всех упражнениях важно нащупать нейромышечную связь.

Выполняем 3 подхода по 12 повторений. Вес отягощений подбираем по собственным ощущениям таким образом, чтобы последние 2-3 повторения были чувствительными, но не искажали технику.

Исходя из моего личного опыта, это самые лучшие упражнения, которые помогут сделать ваши ножки и попу красивыми, подтянутыми и упругими. Главное, помните, что тренировать надо все тело – такая тренировка должна осуществляться максимум 1 раз в неделю, а в остальные дни уделяйте внимание другим группам мышц, качайте спину и дельты. Тогда ваше тело будет полностью подтянутым, а ваше здоровье и сексуальность сделают вас еще более уверенной, роскошной и желанной!».