Вот и подходит к концу холодная пора, а значит, что пришло время пробуждения природы и нашего тела. Остаётся 3 с небольшим месяца до начала пресловутого «пляжного» сезона, которого кто-то ждет с нетерпением, а кто-то и со «страхом» из-за набранных лишних килограммов.
Сегодня вы узнаете о том, как без диет грамотно привести свое тело в порядок, не нанеся вреда своему здоровью. Ведь красивое тело – это, прежде всего, здоровое тело!
С чего начать, или три основных шага
Первое – исключаем «мусорные» или малополезные продукты из своего рациона – различные соусы, майонезы, еду fastfood, сахар в чистом виде. Снижаем потребление «лёгких» сахаров и животного жира – это хлебобулочные изделия, молоко, яичный желток, мясо с высоким содержанием жира, шоколад, полуфабрикаты и колбасные изделия.
Важно: если вы курите или употребляете алкоголь, то снизьте до минимума свои пристрастия, а лучше полностью откажитесь.
Второе – необходимо повысить потребление «сложных» углеводов – это геркулес, рис, гречка, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Добавьте продукты, содержащие большое количества протеина, то есть белок – яичный белок, красная и белая рыба, любые морепродукты и диетические сорта мяса (филе куриное или индейки).
На заметку: для тех, кто по каким-то причинам не употребляет мясо животного происхождения, подойдут продукты из сои, тофу и сырые орехи.
Третье – не забываем про поли- и мононенасыщенные жирные кислоты и омега 3 – 6. Это очень полезные и «хорошие» жиры, которые мы можем получить из масел (оливковое, льняное, кунжутное и т.д.), сырых орехов, рыбьего жира или авокадо.
Важно: помните, что любое масло теряет все свои полезные свойства под влиянием термообработки, поэтому правильнее употреблять их в сыром виде, например, как заправку у салата.
Переходим к следующему этапу:
к оглавлению ↑Постоянство – ключ к успеху
Как говорил великий Бен Вейдер: «Постоянство – ключ к успеху!».
Это не просто слова, а настоящее и реальное руководство к действию. Значит, нашим следующим шагом становится – режим. Но не спешите расстраиваться и думать, что все пропало – это всего лишь поможет выработать для себя некую систему питания. Во-первых, так гораздо легче питаться, а во-вторых, процесс похудения и будет идти гораздо интенсивнее.
Я советую вам дробное 6-7 разовое сбалансированное питание, женщинам можно и 4-5 раз. Сбалансированное – это значит принимать и белки, и жиры, и углеводы в каждом приёме пищи, их соотношение должно быть следующим: 2Б-1Ж-3У, где 2 грамма на 1 кг веса тела белки, 1 грамм – жиры, 3 грамма – углеводы.
Краткая справка: Бен Вейдер – так называемый отец бодибилдинга, это великий тренер и человек, воспитавший более 20 Чемпионов «Олимпии», для спортсменов эти соревнования – высшая точка в карьере. Одним из его лучших учеников был легендарный Арнольд Шварцнеггер, который под руководством Вейдера выигрывал титул мистер «Олимпия» – 7 раз.
к оглавлению ↑Питьевой режим
Это одна из основ, которая должна присутствовать в вашей жизни, – правильный питьевой режим в обязательном порядке нужно соблюдать.
На заметку: многие люди зачастую путают жажду с голодом, и поэтому переедают, а на самом деле можно было всего лишь выпить стакан воды.
По нормам ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) человек должен употреблять 0,35 мл воды на 1 килограмм веса тела. Наше тело состоит в среднем на 60% из воды, а это значит, что практически все химические процессы протекают с участием воды. И если мы не потребляем нужного количества воды – то процессы в организме замедляются, а значит замедляется наш метаболизм, что приводит к потери аппетита и, как следствие, недоеданию. По сути недоедание ведёт к ожирению в не меньшей степени, чем переедание, об этом подробнее в следующих статьях.
к оглавлению ↑Здоровый сон
Одним из важных факторов успеха является здоровый сон, и вот почему:
- Во-первых, во сне восстанавливается нервная система, а для этого требуется большое количество энергии, которое берется в том числе и из собственных резервов – жировых отложений;
- Во-вторых, рост мышечного волокна в большей степени приходится именно на время сна, научно доказано, что наши мышцы растут в момент отдыха.
И не стоит забывать о том, что во время сна наш желудок работает в обычном режиме, благодаря чему организм поддерживает уровень метаболизма на высоком уровне.
Поэтому крайне важно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.
к оглавлению ↑Физическая активность
Желательно добавить в свой план подготовки к лету не менее 3 тренировок в неделю, это еще быстрее приблизит вас к цели. Благодаря упражнениям ваш гормональный фон стабилизируется и активирует процессы жиросжигания, но не забывайте соблюдать все, что было описано выше. К тому же к похудению у вас добавится большой плюс – подросшие и окрепшие мышцы. Что придаст вам более привлекательные формы и притянет взгляды противоположного пола во время пляжного сезона!
На заметку: безусловно, будет лучше, если вас будет тренировать личный тренер, так вы сумеете избежать ошибок.
Не гонитесь сразу за большими весами, это все равно не принесет ощутимой пользы. Если в зале вы еще новичок, то займитесь сплит-тренировкой, так как в ней происходит проработка всех групп мышц. Выберите по 1 упражнению на каждую основную (большую) группу мышц и делайте большое количество повторений с небольшим весом по круговой системе. Более подробно я расскажу об этом в следующей статье.
к оглавлению ↑В заключение…
Выражаю надежду, что все прочитанное окажется вам полезным, и вы сможете войти в лето с желанной фигурой. Пока я рассказал вам только о базовых вещах, которые станут первыми шагами к успеху. В следующих материалах вы узнаете еще много нового и интересного, а главное, полезного для вашего здоровья.
Автор статьи – фитнес-тренер Алексей Бондарев.
