Ни для кого уже не секрет: для того чтобы иметь подтянутое тело и хорошее самочувствие, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Ну, если с питанием все-таки попроще разобраться, то вот со спортом у многих отношения сложнее. Подчас очень трудно выкроить время на спортзал, именно для таких девушек и женщин мы подготовили уникальный комплекс из 9 базовых упражнений. Выполняя их на регулярной основе, например, через день, вы буквально через пару месяцев заметите, как преобразилась ваша фигура и поднялась самооценка, ну а дальнейшие занятия принесут только пользу, ведь они будут поддерживать вашу форму, здоровье, тонус и отличное настроение. А это, несомненно, скажется на отношениях с вашей половинкой, мужчина обязательно заметит и оценит ваш посвежевший и похорошевший вид.
Идеальный пресс
Упругий и плоский животик – мечта любой женщины, так давайте добьемся его вместе!
Для этого:
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги должны быть параллельны полу. Выпрямите левую ногу под углом в 45˚ и подтянитесь к ней корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки, при этом поясница остается на месте.
Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.
к оглавлению ↑Красивые руки
Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча сразу придадут вам женственности и помогут сбросить десяток лет.
Для этого:
Возьмите гантели в руки (для начала хватит и по 1-1,5 кг.), согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Теперь плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой, в верхней точке полностью распрямите локтевые суставы и медленно вернитесь в исходное положение. Стоять при этом нужно прямо, ноги держать на ширине плеч.
Повторять упражнение 15 раз.
к оглавлению ↑Тонкая талия
Ничто так не выдает возраст, как расплывшаяся талия, поэтому наша – цель сохранить её стройной на долгие годы.
Для этого:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми. Теперь начните делать медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Для большей эффективности можно взять гантели, держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
Выполните 2 подхода по 15 упражнений.
к оглавлению ↑Упругие бедра и ягодицы
Всегда помогут выглядеть моложе своих лет, да и джинсы и шорты будет сидеть на них куда привлекательнее. Для упругих ягодиц и подтянутых мышц бедер выполняйте следующие упражнения:
Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу, усиливая ягодицы и бедра, поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках. Не забывайте втягивать живот во время упражнения, зафиксируйте позу на 30 секунд и затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение повторяйте 30 раз.
к оглавлению ↑Красивая линия груди
Хорошие крепкие мышцы груди позволят ей выглядеть молодой и подтянутой. Чтобы сохранить молодость груди, возьмите стул или фитбол, а также гантели.
Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой. Затем медленно опускайте руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сделайте 4 подхода по 12 повторов.
к оглавлению ↑Стройные ноги
Их мечтает иметь каждая женщина, и если немного постараться, то можно запросто получить красивые ноги с четким рельефом и острыми коленками. Итак, укрепляем мышц ног – правильно приседаем.
Встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, именно так, приседая, вы заставите работать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. И не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны.
Следите за прямой линией спины, не выгибайте её и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу – их место ровно над стопами.
Выполните приседания 50 раз.
к оглавлению ↑Растяжка
Нужна для повышения общего тонуса мышц и подвижности суставов, способствует хорошему самочувствию, сохраняет молодость и помогает избежать застоя крови и лимфы.
Любые упражнения на растяжку выполняйте ровно дыша, спокойно и аккуратно, каждую позу следует выдерживать от 10 до 30 секунд, то есть до тех пор, пока не пропадет напряжение.
Сядьте на пол и разведите ноги в разные стороны, теперь медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать правое колено, затем также плавно, не спеша, вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.
Упражнение необходимо повторять по 6 раз для каждой стороны.
к оглавлению ↑Ходьба
Один из самых простых способов сохранить подтянутое и стройное тело, держать мышцы в тонусе, нормализовать кровообращение и работу дыхательных путей.
При правильной ходьбе спина и голова должны оставаться прямыми, смотреть нужно вперед, а не под ноги. Плечи при этом расправлены и расслаблены, живот и мышцы ягодиц втянуты. Шаги следует совершать, сначала наступая на пятку, а затем на носок.
На заметку: сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, так что занятия должны занимать от 40 минут до 1-1.5 часов.
Желаем вам здоровья и удачи в совершенствовании своего тела!
