Подтянутая грудь в домашних условиях: комплекс упражнений

Поделиться:

Ах, кто из нас не мечтает о красивой подтянутой груди, на что только не идут женщины, чтобы придать ей желаемую форму и размер. И какие бы невероятные способы вам ни сулили, поверьте, заметно увеличить грудь под силу только пластической хирургии.

А вот небольших изменений, которые придадут вам большей уверенности и красоты, можно добиться при помощи грамотной программы тренировок. Поэтому если вы посещаете тренажерный зал, не пренебрегайте упражнениями для груди: постепенно вы заметите положительные изменения. Ну а мы сегодня расскажем, как можно в домашних условиях придать груди более четкие формы и красивые очертания.

Рекомендации фитнес-тренера Светланы Бондаревой

Тренировка грудных мышц, как правило, идет совместно с тренировкой спины, поэтому если вам нужно уделить больше внимания груди, то лучше выполняйте упражнения для неё в начале тренировки, когда у вас больше сил.

Сегодня у нас в гостях профессиональный тренер Светлана Бондарева, которая с удовольствием поделилась программой тренировки грудных мышц. Итак, поехали:

к оглавлению ↑

Жим гантелей лёжа

жим гантелей лежаДля укрепления и увеличения грудных мышц он гораздо лучше и эффективнее, чем, например, жим штанги, так как позволяет осуществлять движения в гораздо большей амплитуде.

Техника выполнения:

  • лёжа на скамье поднимите гантели перед собой, руки при этом должны быть на ширине плеч – ладонями от себя;
  • согните руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов;
  • на выдохе – выталкивайте гантели вверх, причем обратите внимание, что подъём тяжести должен быть в 2 раза быстрее, чем опускание;
  • когда гантели опускаете вниз, то сводите лопатки и растягивайте грудь, а когда поднимаете – сжимайте грудь;

Маленький секрет: по окончанию подхода не бросайте гантели сразу, чтобы не повредить вращатели плеча. Удерживая гантели внизу, разверните ладони друг к другу и положите гантели на бёдра, затем сядьте и только потом опустите их на пол.

к оглавлению ↑

Жим гантелей на наклонной скамье

Подобный жим позволит вам увеличить нагрузку на верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

  • имейте в виду, чем будет больше наклон скамьи, тем большая нагрузка ляжет на плечи;
  • следите, чтобы руки в верхней точке были перпендикулярны полу;
  • вся остальная техника выполняется так же, как и при жиме на плоской скамье.

Разводка гантелей

Техника выполнения:

  • лёжа на скамье поднимите гантели перед собой – руки должны быть на ширине плеч, а ладони поверните друг к другу;
  • на вдохе опускайте руки вниз через стороны, растягивая грудь (движение при этом должно быть только в плечевом суставе);
  • на выдохе сводите руки, как при объятиях;
  • разводку делаем так же, как и жим на наклонной скамье.

отжимания

к оглавлению ↑

Отжимания

Техника выполнения:

  • руки ставим на ширину немного шире плеч и сгибаем в локтях под углом 90%;
  • тело – как одна прямая, то есть ягодицы не провисают и не выпирают, живот подтянут;
  • если вам тяжело делать классические отжимания, можете их выполнять с колен или сделав упор руками на скамью.

Количество повторений и подходов

Для жиросжигания следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения.

Новичкам рекомендуется делать не меньше 12 повторений. Причем начните нагрузку с самых лёгких гантелей, с каждой тренировкой увеличивая повторы, когда легко сделаете все 15 повторений – берите более тяжёлые гантели.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется делать 6-8 повторений в 3-5 подходах.

На заметку

12 повторов за 3 подхода – некий компромисс между жиросжиганием и наращиванием мышечной массы, правда, он сработает только для тех, кто раньше не тренировался.

красивая грудь

Прокомментировать